Vegetariani sempre più numerosi, tu cosa stai pensando di fare?

Vegetariani: aumenta il numero di persone che esclude dalla propria alimentazione i cibi di origine animale. Tu cosa stai pensando di fare? In questo articolo trovi tutto quello che devi sapere.

Vegetariani

Vegetariani. Cosa pensano gli enti autorevoli?

Oggi molte associazioni mediche raccomandano di consumare elevate quantità di cibi vegetali e di limitare i cibi animali per la prevenzione delle malattie croniche e dei tumori. L’American Dietetic Association e i Dietitians of Canada affermano che diete vegetariane correttamente bilanciate sono salutari, adeguate da un punto di vista nutrizionale e comportano benefici nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. In studi prospettici, modelli alimentari vegetariani sono stati associati a minori tassi di obesità, riduzione della pressione sanguigna, ridotto rischio di malattie cardio vascolari e minore mortalità complessiva.

Vegetariani. Il punto di vista nutrizionale!

Una dieta latto-ovo-vegetariana è considerata compatibile con un buono stato di salute nell’adulto, a patto di scegliere e combinare opportunamente gli alimenti, il che ovviamente richiede una buona conoscenza del valore nutrizionale degli alimenti comunemente consumati. L’adeguatezza nutrizionale dipende quindi dal tipo di dieta vegetariana scelto, dal grado di selezione dei cibi e dall’organizzazione dei pasti.

Vegetariani. Come assumere tutti gli aminoacidi essenziali?

Anche se inferiore a quello della popolazione generale, l’apporto proteico dei vegetariani risulta adeguato al fabbisogno e congruo con le raccomandazioni nazionali e internazionali. Il problema del valore biologico delle proteine vegetali può essere facilmente superato con le opportune associazioni alimentari. Ad esempio, combinare i cereali (poveri di lisina) ai legumi (che ne sono ricchi) consente di assumere in unico pasto tutti gli aminoacidi essenziali oppure consumando liberamente fino a 6 uova a settimana.

Vegetariani. Attenzioni particolari per calcio e ferro

Gli introiti di calcio dei vegetariani sono comparabili o addirittura superiori rispetto a quelli della popolazione generale, anche se la biodisponibilità può essere ridotta dalla presenza di fitati e ossalati. Pertanto una buona fonte di questo minerale è rappresentata dai vegetali a basso contenuto di ossalati (verdure a foglia verde, ad eccezione di spinaci, bieta e foglie di rapa), alimenti a base di soia, bevande vegetali addizionate, acque minerali ad alto contenuto di calcio ed alcuni tipi di frutta secca e semi oleaginosi (semi di sesamo e mandorle).

Il ferro negli alimenti vegetali è presente nella forma non-eme, meno assorbibile rispetto al ferro eme tipico dei prodotti animali, pertanto le raccomandazioni LARN consigliano di aumentare l’assunzione di ferro nei vegetariani rispetto a quanto previsto in una dieta onnivora. Inoltre, per aumentarne la biodisponibilità è opportuno associare una fonte di vitamina C (ad esempio il succo di limone) ai cibi ricchi di ferro e utilizzare modalità di preparazione degli alimenti che riducano il livello di acido fitico (macinazione, ammollo e germinazione di cereali e legumi, lievitazione acida).

E la vitamina B12?

Questa vitamina è abbondantemente presente nei cibi di origine animale, mentre è praticamente trascurabile nel mondo vegetale. Per questo motivo chi sceglie di non assumere cibi animali deve monitorare annualmente i propri livelli di vitamina B12 e, se si riscontrano carenze, ricorrere ad un’adeguata integrazione.

Vegetale uguale salutare?

Come abbiamo visto, prediligere cibi vegetali non porta automaticamente a costruire una dieta salutare ed equilibrata. È necessario includere un’ampia varietà di cibi e pianificare attentamente le scelte alimentari per assicurare all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Inoltre eccedere nel consumo di cereali raffinati, cibi pronti e trasformati, anche se in versione vegetariana, può portare ad effetti tutt’altro che positivi per la tua salute. Soprattutto se intendi eliminare completamente i cibi di origine animale non improvvisare, ma affidati a un nutrizionista esperto in alimentazione vegetale, solo così eviterai il rischio di incorrere in carenze nutrizionali.