Personalmente considero le calorie un vecchio pallottoliere, ormai in disuso.
Non serve a nulla conteggiare tutto quello che mettiamo nel piatto. In America è obbligatorio segnalare le calorie anche nei menù dei ristoranti, nonostante tutto l’obesità dilaga. Inoltre la conta delle calorie distoglie l’attenzione da altri parametri in etichetta ugualmente importanti. Vediamo tuttavia di capire le calorie cosa sono e come influenzano il nostro peso corporeo.
La caloria è l’unita di misura dell’energia fornita al corpo da un nutriente (carboidrati, proteine, grassi). Per vivere e sostenere le attività che pratichiamo ogni giorno abbiamo bisogno di energia, di calorie. Ovviamente se l’energia introdotta è superiore al dispendio ingrassiamo acculumando questa energia in eccesso sotto forma di grasso. Le calorie non sono tutte uguali. Ad esempio 100 kcal di grasso fanno ingrassare più di 100 kcal di zuccheri. Il nostro corpo infatti predilige bruciare gli zuccheri per produrre energia mentre impacchetta volentieri i grassi per depositarli.
La quantità di energia fornita da un grammo di carboidrati è pari a 4 calorie, la stessa energia fornita da un grammo di proteine. Un grammo di grasso invece fornisce 9 calorie, il doppio. Questo non significa che per dimagrire basta eliminare i grassi dalla nostra alimentazione, anche loro quanto i carboidrati e le proteine, svolgono un ruolo importante per la nostra salute. Anche l’alcol fornisce energia, 7 kcal per grammo piazzandosi al secondo posto come antagonista della nostra linea. Allora eliminiamo il vino? Ovviamente no, anche questo fa bene alla salute, se bevuto con moderazione.
A colazione come ridurre le calorie?
La colazione è il primo pasto della giornata, segna le sorti del nostro metabolismo. L’ideale è fare una colazione abbondante, evitando zuccheri semplici come quelli aggiunti nel latte o nel tè e i grassi poco salutari di cornetti e colazioni al bar. La colazione ideale è composta da pane integrale, una buona marmellata (con un rapporto zuccheri frutta 3:1) magari fatta in casa; uno yogurt con un cucchiaio di germe di grano ottima fonte di fibra e amica della linea. Le fibre infatti ci fanno uno sconto sulle calorie di zuccheri e grassi rallentandone l’assorbimento.
E durante i break?
Ridurre gli zuccheri inutili che aggiungiamo al caffè, ginseng e altre bevande, sostituendoli o alternandoli a dolcificanti naturali. Succhi di frutta e tè in bottiglia stracolmi di zuccheri semplici innalzano la glicemia e ci fanno sentire più fame. Se proprio non riusciamo a farne a meno meglio scegliere quelli dolcificati. Attenti invece al fruttosio, innalza i trigliceridi e fa ingrassare soprattutto in centrimetri vita. La frutta rimane sempre l’alimento ideale, quella biologica come mele e pere, è comoda perchè può essere consumata con la buccia, dopo essere stata accuratamente lavata; tra la frutta i mirtilli conservano il primato per la quantità di fibre 7 g per 100 g quanto 100 g di farro. Con appena 80 calorie per tazza hanno un elevato potere saziante e si distinguono per la quantità di antiossidanti superiore a qualsiasi altro tipo di frutta.
E a pranzo e a cena?
Per tenere a bada le calorie ai pasti principali è sicuramente necessario mangiare in modo equilibrato a colazione e spezzare la fame a metà mattina e a metà pomeriggio. Così facendo non si arriva affamati a tavola e si può moderare l’introito alimentare. Fondamentale dosare i condimenti ad esempio l’olio extravergine aiutandosi con un cucchiaio. L’olio ha riconosciute proprietà salutari ma se consumato in eccesso ci fa ingrassare.
invertendo la classica cronologia a tavola (antipasto, primo, secondo, contorno e frutta) iniziando il pasto con frutta, verdura e proseguendo con un primo piatto e secondo piatto possiamo usufruire di uno sconto sulle calorie. In questo modo la fibra di frutta e verdura forma a livello intestinale un filtro che rallenta e in parte impedisce l’assorbimento degli zuccheri semplici.
Quali sono gli errori da evitare per non cadere nella trappola delle calorie nascoste?
Leggere le etichette di quello che compriamo, non soffermandoci solamente sul totale delle calorie ma estendendo la nostra attenzione alla quantità e alla qualità di grassi, meglio pochi ma buoni evitando i grassi saturi. In etichetta uno sguardo soprattutto alla quantità di fibra. Tra due prodotti con gli stessi valori nutrizionali, scegliere quello con una maggiore quantità di fibra. Ad esempio il riso integrale ha pochissime fibre, meno fibre del farro, circa un terzo. 100 g di riso integrale fanno ingrassare di più di 100 g di farro.
10 consigli pratici per ridurre le calorie a tavola ( non solo alimentazione, ma anche stili di vita e abitudini)
- Approfittare dello sconto sulle calorie di frutta, verdura, cereali integrali e legumi
- Mai saltare i pasti, rischio fame compulsiva ai pasti successivi
- Passeggiata tra le vetrine prima di rientrare in ufficio
- Invertire la cronologia dei pasti, iniziando il pasto con frutta e verdura
- Evitare bevande zuccherate, gassate e centrifughe (concentrati di zuccheri semplici)
- Limitare gli zuccheri raffinati e lo zucchero di canna sostituendoli con altri zuccheri naturali ad es. eritritolo e glicosidi stevidici
- Mangiare almeno 5 porzioni al giorno tra verdura e frutta
- Abbinare i dolci con un frutto con la buccia
- A casa dosare l’olio di insalate e verdure con un cucchiaio; fuori evitare le verdure ripassate
- Moderare il consumo di semi, tanto di moda, contengono grassi per la metà del loro peso
