Polpettine di tonno e verdure
di Elena di Cintio
Un altro classico: le polpette! Di carne, di pesce, di verdure o di legumi con le polpette non si sbaglia mai! In questo caso le verdure sono protagoniste di questo piatto della tradizione: 16 grammi di fibra per porzione praticamente quasi la dose giornaliera consigliata. Ottime soprattutto mangiate il giorno dopo quando un po’ rinsecchite acquistano quella consistenza che stimola l’acquolina solo a pensarci. Questa ricetta mi piace molto, mi ricorda la variante delle polpette di mia mamma e Elena l’ha bilanciata a dovere per renderle un piatto prelibato con il giusto introito calorico.
Vediamo subito gli ingredienti e mettiamoci ai fornelli.
INGREDIENTI per 3 porzioni (circa 10 piccole o 6 medie)
- 100 g di crusca di frumento
- 100 g di farina di riso
- 100 g di parmigiano
- 100 g di tonno, in salamoia, sgocciolato
- 100 g di cipolle crude
- 100 g di peperoni crudi
- 100 g di zucchine crude
- 100 g di melanzane crude
PROCEDIMENTO
Stufare la cipolla con un pò d’acqua a fuoco basso e attendere che l’acqua evapori. Nella stessa padella aggiungere melanzane, peperoni e zucchine tagliati a cubetti, quindi salare e aggiungere odori e spezie che preferite (io ho scelto basilico fresco); chiudete con un coperchio e lasciate cuocere a fuoco basso. Girare di tanto in tanto controllando che le verdure siano inumidite per mantenerle morbide ed evitare che si secchino troppo (aggiungere acqua se necessario). Una volta cotte le verdure lasciatele riposare e raffreddare in una ciotola. Dopo pochi minuti frullare con un minipimer la maggior parte delle verdure e lasciarne alcune integre. Al composto cremoso appena ottenuto unire un cucchiaio di parmigiano, una manciata di semi di finocchio, farina di riso, i pezzetti di verdura integri, una scatoletta di tonno al naturale. Mescolare accuratamente fino ad ottenere un composto più denso di quello iniziale. Per raggiungere la giusta consistenza sarà possibile aggiungere qualche cucchiaino di crusca d’avena. Disponete un foglio di carta da forno su una teglia e adagiate le palline create con il vostro composto. Spolverate ancora un pò di crusca d’avena sulle vostre polpettine per darne la giusta croccantezza. Infornare a 220°C funzione grill-ventilato per circa 20 minuti: 10 minuti per ogni lato.
Lasciate raffreddare prima di mangiarle!
Buon Appetito! 🙂
Elena
Valori Nutrizionali per porzione