I LEGUMI: GUSTO E SALUTE
Ceci, Cicerchie, Fagioli, Fave, Lenticchie, Lupini, Piselli e Soia…nomi diversi, ma stessa famiglia, quella dei legumi. Cosa hanno in comune questi alimenti?
Scopriamolo insieme!
I legumi, tra passato e presente
I legumi appartengono alla famiglia delle “Leguminosae” o “Fabaceae”, che comprende un’ampia varietà di piante caratterizzate dalla presenza di un baccello contenente semi.
Si tratta di circa 13 000 specie distribuite in tre sottofamiglie (Mimosee, Caesalpinee, Papilionate) impiegate comunemente a scopo alimentare ma anche agricolo, come piante foraggifere e per la fertilizzazione delle superfici coltivate.
Il loro consumo è diffuso a livello mondiale in molti Stati, infatti questi alimenti hanno rappresentato la fonte di sostentamento principale per le popolazioni a partire dal 5500 a.C. Facili da coltivare anche in terreni aridi, si adattano a condizioni ambientali critiche, resistendo a malattie e parassiti.
I legumi sono parte integrante della “Dieta Mediterranea” che rappresenta non solo un regime alimentare, ma uno stile di vita riconosciuto dall’Unesco come patrimonio immateriale dell’umanità. Il consumo di tali alimenti, nel contesto di un’alimentazione sana e bilanciata in tutti i nutrienti, può apportare benefici e favorire la prevenzione delle malattie e il mantenimento dell’organismo in salute. Non è un caso che la 68^ Assemblea Generale delle Nazioni Unite abbia dichiarato il 2016 l’Anno Internazionale dei Legumi, per sensibilizzare la popolazione sulle innumerevoli proprietà benefiche e favorire una maggiore produzione e un più diffuso consumo.
Proprietà dei legumi
Ma quali sono le caratteristiche di questi alimenti?
I legumi rappresentano la fonte alimentare principale di amido, proteine (di origine vegetale), fibre, sali minerali e vitamine.
Essendo costituiti da amido, apportano carboidrati a lento assorbimento caratterizzati da un basso indice glicemico; inoltre hanno un ridotto contenuto lipidico (principalmente acidi grassi polinsaturi ω 6) e la presenza di fibre solubili (come i galattomannani) ed insolubili (come cellulosa ed emicellulose) contribuisce al mantenimento di importanti funzioni fisiologiche e metaboliche dell’organismo agendo sull’insulino-sensibilità, sulla funzionalità intestinale e sul peso corporeo. Insieme alle fibre, gli oligosaccaridi come raffinosio e stachiosio e l’amido resistente esplicano una funzione prebiotica e attraverso la fermentazione batterica determinano la produzione di acidi grassi a corta catena, associati a molteplici effetti positivi quali riduzione della formazione di prodotti potenzialmente tossici e cancerogeni, aumento dell’assorbimento intestinale di sali minerali e regolazione del metabolismo glico-lipidico.
Le proteine presenti sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali (metionina e cistina) che non sono sintetizzati dall’organismo e devono essere necessariamente introdotti con altri alimenti; pertanto può essere utile abbinare i legumi a fonti alimentari aventi concentrazioni più elevate di tali aminoacidi per raggiungere una qualità proteica ottimale. In tale modo, attraverso la complementazione aminoacidica, si raggiunge un profilo proteico migliore.
Considerando i parametri forniti dalla FAO/WHO, la qualità proteica è riferita non solo al contenuto aminoacidico, ma anche alla digeribilità: nel caso specifico dei legumi e degli altri alimenti vegetali, tale aspetto risulta inferiore rispetto a quello dei cibi di origine animale.
La quantità di proteine e in generale di macro e micronutrienti è variabile in relazione al tipo di legume considerato e al trattamento subito (i legumi, infatti, possono essere secchi, freschi, surgelati o in scatola).
I legumi secchi contengono tra il 20 % e il 24 % di proteine, ad eccezione della soia secca che ne contiene il 37 %; invece tra i legumi freschi la maggior quota proteica si riscontra nelle fave (5%) e nei piselli (6%).
I legumi contengono vitamine idrosolubili del gruppo B, come la tiamina (B1) e la piridossina (B6) che presiedono alla regolazione dei meccanismi metabolici cellulari, contribuendo al trofismo dei tessuti cerebrali e alle relative funzioni. Tuttavia il contenuto vitaminico può essere ridotto a causa di processi quali inscatolamento e cottura: la vitamina B1, in particolare, essendo termolabile è rapidamente distrutta se sottoposta a fonti di calore.
Tra i sali minerali presenti, i principali sono calcio, ferro, fosforo, magnesio, manganese, potassio, rame, selenio e zinco: anch’essi, come le vitamine, sono fondamentali per il corretto svolgimento dei processi vitali dell’organismo e la loro presenza può essere sensibilmente ridotta durante la cottura.
I legumi, inoltre, sono naturalmente privi di colesterolo e di glutine, pertanto possono essere consumati abitualmente anche da chi manifesta problematiche di ipercolesterolemia e celiachia.
Il profilo nutrizionale dei legumi è caratterizzato, tuttavia, dalla presenza di antinutrienti come fitati, tannini e fenolo definiti fattori antinutrizionali perchè non apportano benefici, ma al contrario possono limitare l’assorbimento di minerali quali ferro e zinco, riducendone la biodisponibilità.
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Nutrizionista esperta in nutrizione per la terza età, educazione alimentare nelle scuole e prevenzione in età evolutiva.
Potenziare i benefici dei legumi
Come poter contrastare la presenza di antinutrienti e potenziare l’assorbimento delle preziose sostanze minerali presenti?
Attraverso manipolazioni industriali (trattamenti enzimatici) e domestiche, quali la pratica dell’ammollo, che consente di ottenere molteplici vantaggi: con l’immersione dei legumi in acqua, infatti, il quantitativo dei fitati risulta ridotto (in particolare immergendo i legumi in una soluzione di bicarbonato di sodio). Inoltre diminuisce il tempo di cottura e viene limitato l’effetto della flatulenza attribuito alla presenza di oligosaccaridi difficili da digerire. Con tale procedimento è stato dimostrato un miglioramento nella digestione (poiché gli enzimi digestivi si riattivano) e un contestuale aumento delle sostanze nutrienti assorbite.
Questi effetti sono ottenuti e potenziati anche dalla cottura (ebollizione) e da metodi di preparazione quali la germinazione e la fermentazione che consentono non solo di migliorare il sapore e l’appetibilità dei legumi, ma anche di aumentare la biodisponibilità dei nutrienti e disattivare i composti anti-nutrizionali. In particolare, la cottura consente di inattivare anche composti antinutrizionali aventi struttura proteica come le lectine e la faseolamina.
Legumi e prevenzione
I benefici associati al consumo dei legumi sono stati dimostrati da studi epidemiologici, secondo i quali tali alimenti possono ridurre l’incidenza di malattie cardiovascolari e diabete, poiché contribuiscono a normalizzare i parametri ematici lipidici e glucidici; effetti positivi potrebbero riguardare anche la prevenzione del rischio tumorale, in particolare per il cancro colorettale. In generale, l’introduzione dei legumi nel contesto di un’alimentazione equilibrata può risultare utile nella prevenzione di numerose patologie cronico-degenerative quali obesità e sindrome metabolica.
Per le loro qualità nutrizionali, possono essere impiegati nella preparazione di antipasti, primi e secondi piatti e poiché sono commercializzati freschi, secchi o in scatola, possono essere reperiti facilmente presso il mercato ortofrutticolo o direttamente al supermercato.
La frequenza di consumo raccomandata è pari ad almeno 2/3 volte a settimana, in alternativa ad una fonte proteica animale (carne, pesce, uova) o in combinazione ai cereali (frumento, riso, segale, orzo, avena, farro, mais, miglio) per ottenere proteine di elevato valore biologico.
Poiché i legumi sono parte integrante di un regime alimentare sano e bilanciato, tipicamente mediterraneo, sarebbe utile inserirli abitualmente tra i cibi da consumare. Oltre ad avere effetti protettivi e benefici per la salute, le loro proprietà nutrizionali sono associate anche ad un impatto ambientale favorevole: questi alimenti vegetali hanno costi di coltivazione ridotti rispetto ad altre fonti proteiche alimentari, inoltre il consumo idrico necessario per la produzione è inferiore e si ha un minor utilizzo di concimi e prodotti chimici.
Cosa aspettiamo a consumarli?
