Alimentazione vegetariana. Secondo l’Unione Vegetariana Europea, l’Italia conta più di sei milioni di vegetariani, posizionandosi come paese europeo con il più alto tasso di vegetariani (10%).

In un momento cruciale come questo, in cui le abitudini alimentari della popolazione italiana si dirigono verso una limitazione sempre maggiore dei prodotti di derivazione animale, ci si chiede se una dieta vegetariana possa essere una dieta equilibrata.

Ma cosa si intende per alimentazione vegetariana?

Di solito viene fatto riferimento ad uno stile alimentare che esclude il consumo di tutti i tipi di carne e le relative trasformazioni (insaccati, sushi, etc.). Tra le definizioni di dieta vegetariana rientrano non solo i regimi più restrittivi quali quello crudista (che include solamente verdura, frutta fresca e secca, semi, cereali e fagioli germogliati, latte, uova: tutti consumati non cotti) e fruttarista (che prevede esclusivamente frutta fresca e secca, semi e verdura a frutto), ma anche la dieta latto ovo vegetariana (che include i prodotti di derivazione animale come uova, latte, latticini, miele, etc.) e vegana (che si basa sul consumo dei più svariati prodotti di derivazione vegetale).

Alimentazione vegetariana. Qual è il parere del mondo scientifico?

Mentre le principali organizzazioni dei professionisti dell’alimentazione e della nutrizione degli Stati Uniti (L’AND e l’USDA) si sono esposti già da tempo sulla completezza di una corretta dieta vegetariana, in Italia dichiarazioni più specifiche tardano ad arrivare; tuttavia la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), nel 2015 ha pubblicato un documento in cui afferma l’adeguatezza e la salubrità delle diete latto-ovo-vegetariana e vegana e l’inadeguatezza di quelle crudista e fruttarista.

Quali sono le principali criticità della dieta vegetariana? E come fare per superarle?

1. Tra le più evidenti c’è sicuramente una maggior difficoltà del raggiungimento del fabbisogno proteico. Tale problematicità è dovuta ad una minore digeribilità delle proteine di origine vegetale. Eccetto le proteine della soia purificate e il glutine (che hanno una digeribilità paragonabile alle proteine animali), i cereali in chicco, i legumi e gli ortaggi, hanno una digeribilità inferiore all’80%. Pertanto nei soggetti che seguono questo tipo di alimentazione, si consiglia di aumentare di circa il 5-10 % il fabbisogno proteico rispetto alle indicazioni delle linee guida nazionali. Si può quindi abbondare di prodotti quali il muscolo di grano, il tofu e il tempeh che rappresentano un’ottima fonte proteica vegetale. In alcuni casi (ad esempio negli sportivi) è consigliato integrare la dieta con amminoacidi essenziali.
2. Altro aspetto da tenere in considerazione è una corretta assunzione di vitamina B12, presente soprattutto nei prodotti di derivazione animale. La vitamina B12 è fondamentale per un buon funzionamento del sistema nervoso e del fegato. In tal modo per chi segue la dieta latto-ovo vegetariana, non c’è bisogno di alcuna integrazione, mentre per i vegani, è consigliato un moderato uso di soia, pastiglie di lievito di birra e supplementi vitaminici.
3. Importante è anche il monitoraggio dei Sali minerali. Tra i principali troviamo il Ferro (fondamentale per il trasporto di ossigeno ai tessuti), il Calcio (necessario per il funzionamento delle cellule) e lo Zinco (coinvolto nel corretto funzionamento del sistema immunitario). La criticità di questo punto nasce dal fatto che il loro assorbimento può essere ostacolato dalla contestuale presenza di antinutrienti (tra i principali i fitati e gli ossalati).  Quindi si raccomanda l’utilizzo di varie strategie, tra cui: l’ammollo preventivo di cereali e legumi per diminuire la presenza di tali molecole; il consumo di alimenti ricchi di Sali minerali ma poveri di ossalati e fitati (tutte le verdure a foglia larga eccetto gli spinaci, la bieta e le foglie di rapa); l’assunzione di alimenti ricchi di Ferro e Zinco associata a quello di vitamina C per aumentarne la biodisponibilità.
4. Infine è da valutare un’assunzione adeguata di acidi grassi omega 3, correlati con la salute cardiovascolare. La raccomandazione è quella di assumere alimenti che ne contengono in considerevole quantità (come semi, noci, avocado e olio d’oliva) e di ridurre quelli che invece possono interferire con la loro assunzione (alcol, acidi grassi omega 6 e acidi grassi trans).

Sentiamoci liberi di scegliere lo stile alimentare che desideriamo, ma impariamo ad informarci e ad essere consapevoli delle nostre decisioni, perché solo così possiamo preservare la nostra salute!

FONTI:

LARN: Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana

http://www.sinu.it/public/aa-documento%20SINU-diete%20vegetariane.pdf

http://www.airc.it/prevenzione-tumore/alimentazione/dieta-vegetariana/elementi-indispensabili/

Avada’s Humbled History