a cura del Dott. Mario Caratozzolo
L’attività fisica per i noti effetti benefici sullo stato di salute viene ormai consigliata a soggetti di tutte le età, ma quali sono gli aspetti da valutare nell’alimentazione degli sportivi più anziani? Quali sono i rischi che si corrono quando l’alimentazione non è adeguata? Scopriamolo…
Mario Caratozzolo con Antonio Trabucco, pluricampione italiano master
L’uomo trae beneficio dal binomio attività fisica/alimentazione non solo per per quanto concerne il controllo del peso ma anche per la diminuzione dell’incidenza di numerose patologie. L’attività fisica, inoltre, rallenta i normali processi dell’invecchiamento migliorando lo stato di salute e la qualità della vita di ogni individuo. Oggigiorno moltissimi soggetti over 60 praticano regolare attività fisica al pari dei colleghi più giovani, e quando si affrontano argomenti legati alla nutrizione di questi sportivi bisogna tenere in considerazione alcuni fattori molto importanti per evitare di accentuare situazioni potenzialmente dannose anzichè contrastarle. Inoltre, con l’avanzare dell’età aumentano i sintomi delle malattie cronico-degenerative (diabete, obesità, cardiopatie, osteoporosi..) tipiche del mondo occidentale.
Il primo aspetto da valutare è il rallentamento del metabolismo basale dovuto alla perdita della massa muscolare, metabolicamente attiva, che determina calo del fabbisogno energetico. A partire dalla quinta decade si verifica un graduale depauperamento della massa magra che passa dal 46% circa del peso corporeo nei soggetti adulti a circa il 27% del peso corporeo nei soggetti più anziani. Allo stesso modo si assiste ad una graduale riduzione del volume di organi quali polmoni, reni, fegato e del tessuto osseo mentre i processi digestivi e di assorbimento dei nutrienti diminuiscono a causa di modifiche morfologico-strutturali dell’apparato gastrointestinale. Questi cambiamenti aumentano il rischio di malnutrizione poichè l’assorbimento degli elementi nutritivi (acqua, sali minerali, ferro, vitamine , proteine) potrebbe risultare insufficiente. Inoltre, l’instaurarsi di situazioni psicologiche quali depressione e solitudine, alterazione del gusto e dell’olfatto, minore percezione della sete, perdita della dentatura possono incidere negativamente sullo stile di vita dell’individuo portandolo verso abitudini alimentari sbagliate.
Come realizzare il piano alimentare corretto?
Pur tenendo conto di tali considerazioni, la suddivisione dei nutrienti per un soggetto anziano, anche se sportivo, non deve discostarsi molto da quella consigliata per la popolazione generale. La razione glucidica deve mantenersi sul 50-60% dell’energia totale giornaliera (ETG) con preferenza per i carboidrati complessi (80%) rispetto ai carboidrati semplici (20%). La pratica di regolare attività fisica non deve suggerire un aumento dell’apporto proteico, come previsto nei soggetti più giovani, in quanto negli anziani non persistono le migliori condizioni fisiologiche per il potenziamento muscolare ed inoltre un eccesso di proteine potrebbe aumentare le perdite urinarie di calcio. I livelli di assunzione proteica devono quindi rimanere uguali a quelli indicati per il resto della popolazione (0,8-1 g/kg p.c.), con una buona alternanza tra proteine animali e vegetali. I lipidi devono rappresentare circa il 25-30% dell’ETG privilegiando l’olio extravergine di oliva come grasso da condimento per il suo contenuto bilanciato di acidi grassi mono-polinsaturi, di vitamina E e di sostanze antiossidanti. Anche l’apporto di fibra (25-30 g/die) contenuta negli alimenti vegetali, è importante sia per l’effetto di regolazione sull’assorbimento e sul transito intestinale sia per il mantenimento di una buona flora batterica. È molto importante bere molto senza attendere che sopraggiunga la sensazione di sete per evitare l’insorgenza di stati di disidratazione pericolosi per l’individuo.
Una razione alimentare strutturata in questo modo dovrebbe essere sufficiente a coprire le esigenze nutritive dello sportivo anziano senza ricorrere all’uso di integratori ed in linea con quelli che sono i livelli di assunzione dei nutrienti raccomandati dai LARN (SINU 1996) per la popolazione italiana. Gli integratori, inoltre, se assunti per un periodo di tempo prolungato possono creare effetti di interferenza nella biodisponibilità dei vari nutrienti. Tuttavia per gli anziani il fabbisogno giornaliero di alcune vitamine (B, D, E, Folati) e minerali (Calcio, Ferro, Zinco) può aumentare rispetto alle indicazioni riportate nei LARN, e il ricorso all’uso di integratori potrebbe essere giustificato qualora l’alimentazione non fosse sufficiente a soddisfare i bisogni.
