Integratori o alimenti?

A cura del dott. Mario Caratozzolo

Gli integratori dietetici comprendono un’ampia gamma di prodotti destinati a far fronte ad eventuali carenze di elementi nutritivi che possono derivare da un loro insufficiente apporto dietetico. Negli ultimi tempi, l’utilizzo di integratori alimentari da parte degli sportivi è ormai una pratica molto comune proprio perché l’ampia scelta di prodotti disponibili sembra poter sopperire alle esigenze di ogni consumatore, per un mercato che ha un giro d’affari di centinaia di milioni di euro. In Italia la produzione e commercializzazione degli integratori alimentari per lo sport è stata regolata dal Decreto Legislativo del 27 Gennaio 1992 n. 111, in attuazione della direttiva 89/398 emanata dalla CEE, riguardante i “prodotti alimentari destinati ad una alimentazione particolare” e successivamente modificato dalla Legge del 3 febbraio 2003 n. 4 che ha inserito i cosiddetti integratori nell’elenco degli alimenti “adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi”.

La rapida e larga diffusione di questi prodotti è legata anche al fatto che le aziende produttrici sono molto abili a creare campagne promozionali, sulla base di un’ azione biochimica dimostrata (non sempre!!!), che mettono in risalto i potenziali effetti benefici degli integratori. E’ una strategia di marketing , definita “mere exposure effect”, secondo cui le persone tendono a considerare vera un’informazione per il solo fatto di esserne continuamente esposti.

Ma siamo così sicuri che gli integratori vadano sempre bene e possono sostituire gli alimenti in ogni situazione?

Sebbene il loro uso può essere giustificabile in caso di scarso apporto dietetico oppure durante le attività fisiche intense e di lunga durata, non bisogna dimenticare che negli alimenti si trovano tutti i principi nutritivi necessari per far fronte alle esigenze di ciascun individuo. A tale proposito, consideriamo come esempio pratico, la razione di nutrienti fornita da un semplice panino da 100 g con 50 g di bresaola e 50 g di parmigiano per valutare se può rappresentare o meno un pasto adatto ad una ipotetica fase di recupero post-allenamento.

E’ bene precisare che gli aminoacidi ramificati BCAA (leucina,isoleucina,valina) sono aminoacidi essenziali e come tali non possono essere prodotti dall’organismo ma devono essere assunti da fonti esterne ossia con l’alimentazione.

A livello muscolare la loro azione si svolge attraverso un effetto anabolizzante (sintesi proteica) e/o energetico.

Dal loro metabolismo si producono sostanze in grado di espletare diverse funzioni quali detossificazione (ciclo dell’alanina), riduzione del senso di stanchezza, produzione di substrati energetici nei casi di deplezione delle scorte di glicogeno.

La leucina, dei tre aminoacidi, viene maggiormente ossidata nel muscolo durante l’attività fisica per cui viene consigliata l’assunzione in rapporto 2:1:1 rispettivamente di leucina, isoleucina e valina.

All’interno della Comunità scientifica vi è ancora discordanza sui reali effetti derivanti da un’integrazione con aminoacidi ramificati (BCAA). Infatti, alcuni Autori sostengono che tale integrazione determina un aumento della massa muscolare, della forza e della capacità di recupero, ma non vi è unità di pensiero sulle dosi da consigliare e sui tempi di somministrazione. Altri, invece, ritengono che tali benefici sono tutt’ora da verificare. Secondo l’OMS la dose giornaliera consigliata di BCAA è di 10 mg/ kg di p.c. e in condizioni di stress o negli atleti il fabbisogno tende ad aumentare. Un lavoro pubblicato nel 2010 sulla prestigiosa rivista journal of the international society of sport nutrition (kreider et al. 2010 7:7) ha evidenziato che per favorire un recupero ottimale bisogna reintegrare entro le 3 ore post-esercizio una quantità che corrisponde a 1,5 g/kg di carboidrati e 0,5 g/kg di proteine. Le proteine del latte (caseina, siero), tra tutte, sembrano avere effetti migliori. Per uno sportivo del peso di 70 kg il reintegro post-allenamento corrisponde quindi a 105 g di carboidrati e 35 g di proteine. Il grafico sottostante ci mostra come l’incremento della sintesi proteica è in percentuale superiore quando le proteine vengono introdotte entro le 3 ore post-esercizio.

Wilson and Wilson, JISSN 2006

Riprendendo l’esempio del panino con bresaola e parmigiano, risulta evidente che la richiesta di 35 g di proteine necessarie per il recupero post-esercizio dell’atleta di riferimento viene completamente soddisfatta  (41,6 g di cui circa il 50% di proteine del latte e 12,3 g di BCAA). Inoltre, vengono forniti circa 67 g della quota di 105 g di carboidrati indicati. A completamento del recovery meal potrebbe essere aggiunto un alimento a base di carboidrati semplici (un dolcetto!!!) o una bibita ipotonica con carboidrati e sali minerali in grado di velocizzare e migliorare il reintegro.

Un panino con bresaola e parmigiano nelle quantità indicate può quindi rappresentare un pasto ottimo per gli sportivi che svolgono attività fisica intensa e frequente senza dimenticare il senso di appagamento che si raggiunge assaporando qualcosa di gustoso e sostanzioso. Anche l’aspetto economico deve essere tenuto in considerazione in quanto gli integratori hanno spesso un costo elevato.

Tali prodotti infatti devono rappresentare sempre un’alternativa e non la prima scelta.

L’utilizzo di integratori può essere giustificato in determinate situazioni e deve essere consigliato da professionisti qualificati in grado di valutare non solo le reali esigenze di ogni singolo individuo, determinando dosaggi e tempi di assunzione, ma anche eventuali controindicazioni per evitare potenziali rischi per la salute.

La cultura del benessere deve passare necessariamente attraverso l’attività fisica coadiuvata da un’alimentazione adeguata. La continua ricerca di prodotti che possano sostituire l’effetto degli alimenti può favorire l’instaurarsi di una cultura sbagliata e indurre l’individuo a scegliere continuamente le vie più semplici per tentare di raggiungere i propri risultati.

Il passo tra l’uso e l’abuso è quindi molto breve!

Una buona educazione alimentare potrebbe sicuramente guidare lo sportivo verso scelte nutrizionali più consapevoli e corrette.