di Chiara Volpe
Da quando l’uomo ha scoperto il fuoco, la cottura dei cibi ha accompagnato la nostra storia. Con gli anni si sono evolute numerose modalità di cottura attuate attraverso l’utilizzo di vari strumenti tra cui pentole, vaporiere e forni. Ma c’è chi vuole un ritorno al passato e pratica un’alimentazione basata sullo stile del “Raw Food”, consumando solo cibi crudi.
Perché invece non usare una salutare cottura a microonde? Prima facciamo un passo indietro.
A cosa serve la cottura?
Permette di rendere gli alimenti più appetibili esaltandone il gusto e l’aroma, rende il cibo più digeribile e garantisce una maggior sicurezza dal punto di vista microbiologico. Ad ogni modo tutte le operazioni di preparazione e cottura degli alimenti possono modificare le loro proprietà. Non c’è una regola universale che possa essere applicata per ogni metodo di cottura e per ogni alimento. Infatti ad esempio, se la bollitura di molte verdure provoca una palese perdita di sali minerali, la cottura dei pomodori con un cucchiaino d’olio, permette di aumentare la biodisponibilità del licopene, sostanza antiossidante che caratterizza i pomodori. Ricordiamo inoltre, che un errato utilizzo della cottura può causare la formazione di sostanze dannose per l’organismo.
È importante scegliere il metodo giusto di cottura poiché nonostante la preparazione possa in alcuni casi migliorare le qualità dell’alimento, tutti i tipi di cottura portano la dispersione di alcuni principi nutritivi, come ad esempio le vitamine. In particolar modo, le vitamine termolabili (ovvero la vitamina C e le vitamine del gruppo B) sono le più suscettibili. Infatti la vitamina C viene facilmente distrutta non solo dalla cottura ma anche dall’esposizione all’aria e alla luce. Tra i metodi di cottura che apportano minori modifiche nutrizionali agli alimenti, c’è proprio la cottura al vapore.
Come avviene la cottura al vapore?
Verso la fine degli anni ’40 venne prodotto il primo forno a microonde, capace di sfruttare le onde elettromagnetiche. Tali microonde rimbalzano nell’apparecchio fin quando sono assorbite dall’alimento desiderato che inizia a scaldarsi. La cottura è prodotta dall’oscillazione delle molecole d’acqua presenti nell’alimento, causata dalle stesse microonde.
Quali sono i vantaggi?
Considerato che come abbiamo detto ogni forma di cottura distrugge alcuni nutrienti negli alimenti, le variabili chiave diventano la temperatura, il tempo e l’acqua utilizzata nella cottura. Il fatto che le microonde agiscano prevalentemente sull’acqua, permette che solo raramente vengano raggiunte temperature superiori ai 100 °C, temperatura di ebollizione dell’acqua. Pertanto con questo tipo di cottura non sarà possibile la reazione di Maillard, la quale è responsabile non solo della doratura e dell’inconfondibile odore dei prodotti da forno, ma anche della produzione di alcune molecole tossiche per l’uomo. Inoltre alcuni studi dimostrano che il tempo ridotto di preparazione, permette una migliore ritenzione di molti micronutrienti che invece normalmente vengono dispersi in metodi di cottura prolungati. Ne consegue che la cottura a microonde si presta molto di più al mantenimento delle caratteristiche nutrizionali dei cibi. Infatti, dati recenti pubblicati dall’Istituto Superiore di Oncologia, dimostrano che la cottura a vapore e quella a microonde, sono le migliori per ridurre la perdita delle antocianine, polifenoli presenti nel cavolo rosso.
Quindi con la cottura a microonde c’è o no la perdita di nutrienti?
Anche con la cottura a microonde, c’è purtroppo una piccola perdita di vitamine. Come abbiamo accennato prima, le più sensibili sono le vitamine idrosolubili quindi la vitamina C e quelle del gruppo B. Con questo metodo avviene il passaggio dalla forma attiva della vitamina B12, a quella inattiva. Tuttavia la cottura con forno a microonde rispetto alla bollitura, è più efficace di circa 3-4 volte nella ritenzione di acido folico, tiamina e riboflavina. Fa eccezione solo l’acido ascorbico, ridotto per il 28,8% contro il 16% della bollitura.
Non lasciamoci spaventare dalla notizia che la cottura possa provocare alcune perdite nutrizionali, perché l’alternanza di alimenti crudi e cotti ci garantirà l’adeguata assunzione di tutti i nutrienti!
Fonti:
Bordoloi, R., Ganguly, S. (2014). Microwave cooking technology and its implications in food processing: A Review. Indian Journal of Scientific Research and Technology.
Cappelli, P., Vannucchi, V. Principi di Scienza dell’Alimentazione, Zanichelli editore, 2010.
