Pranzo di Natale: menù tra cultura e salute
Le Feste di Natale sono da sempre un’ottima occasione per riunirsi attorno ad una tavola apparecchiata, insieme a familiari ed amici.
Ogni regione ha le sue tradizioni culinarie, nate da antiche ricette che utilizzano spesso e volentieri prodotti caratteristici della zona che, se adeguatamente combinati e cucinati, possono senz’altro consentire a ciascuno di preparare piatti nutrizionalmente sani e, soprattutto, molto gustosi. Mangiare bene infatti è molto importante (soprattutto in occasioni conviviali come le feste natalizie) ed è ancora meglio se lo si fa gustando le pietanze e godendo della soddisfazione di averle preparate. Il menù natalizio che vi proponiamo prende spunto da tradizioni della Sardegna, del Lazio, della Sicilia e della Calabria. Ricette gustose e che fanno bene, facili da preparare e con ingredienti bilanciati che permettono di assumere un giusto numero di calorie. Per ogni ricetta sono indicate quantità, modalità di preparazione e caratteristiche nutrizionali.
Buone feste dunque, e Buon appetito!
Menù
Antipasti
Cruditè di carciofi con bottarga di tonno e scaglie di pecorino sardo
Bruschetta con marmellata di cipolle rosse di Tropea e gamberi rossi
Primi
Spaghetti con ragout di spatola e finocchietto selvatico
Secondi
Crema di fagioli con cozze
Millefoglie di pane carasau con crema baccalà e cavolfiore viola
Per i dolci abbiamo pensato di lasciarvi liberi di pasticciare!
Cruditè di carciofi con bottarga di tonno e scaglie di pecorino sardo
Preparazione:
Pulite i carciofi (500 g) eliminando le foglie più esterne fino ad ottenere le foglie più verdi e tenere. Tagliate i carciofi perpendicolarmente al coltello, ottenendo delle listarelle. Immediatamente aggiungere del succo di limone. A questo punto in un piatto per antipasti, sistemati i carciofi, aggiungere delle scaglie di pecorino (50 g) e grattugiatevi sopra la bottarga (50 g). Aggiungere un cucchiaino raso di olio a persona. Aggiungere pepe nero e semi di papavero ( un cucchiaino per 4 persone )
Caratteristiche nutrizionali:
I carciofi contengono molte fibre che riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri quasi del 20%. Iniziare il pasta con un piatto ricco di fibre ci consente di modulare la risposta glicemica del nostro organismo evitando i picchi glicemici.
Bruschetta con crema di cipolle rosse di Tropea e gamberi rossi
Preparazione:
Per la crema di cipolle rosse: in una padella stufare le cipolle (400 g) con del vino bianco. Lasciare caramellare lasciando evaporare il vino e aggiungendo di tanto in tanto poca acqua. Con il minipimer frullate le cipolle rosse aggiungendo a filo un cucchiaio di olio. Tagliate 4 fette di pane di segale oppure di pane integrale e sistemateci sopra 3 gamberi sgusciati. Infornate per 5 minuti a 180 °C. Sfornati aggiungete la crema di cipolle rosse e guarnite con timo e sale rosso delle Hawaii.
Caratteristiche nutrizionali:
Le cipolle sono un’ottima fonte di Vitamina C. Purtroppo però questa vitamina è molto sensibile e perde la sua attività in seguito ad ossidazione (reazione con l’ossigeno) e alle alte temperature. Per questo è consigliabile stufare la cipolla. Stufare significa cucinare è a bassa temperatura per un periodo di tempo più lungo. I gamberi rossi contengono una buona dose di sali minerali soprattutto di Iodio.
Spaghetti con ragout di pesce sciabola e finocchietto selvatico
Preparazione:
In una pentola mettere a bollore della salsa di pomodoro ( si può usare il concentrato ) aggiungendo dell’acqua, una cipolla, uno scalogno, un sedano, una carota, ed una patata. Portare a bollore e lasciare cucinare per 60 minuti. A questo punto, al centro di una padella grande disporre 2 cucchiai di olio sistemandoci sopra del finocchietto selvatico e uno spicchio d’aglio in camicia. A fuoco bassissimo soffriggere per qualche minuto aggiungendo i filetti di spatola. Sempre a fuoco basso iniziate ad aggiungere la salsa di pomodoro. Cuocere per 10 minuti con il coperchio. Lessata la pasta, versarla nella padella e mescolare bene e servire.
Caratteristiche nutrizionali:
Il pomodoro contiene un potentissimo antiossidante: il licopene. Questo tuttavia per esprimere al meglio la sua efficacia ha bisogno di essere deve essere liberato dalla trappola delle pareti cellulari del pomodoro. La cottura prolungata lo rende maggiormente assorbibile. E’ quindi consigliato tornare a cucinare la salsa di pomodoro come facevano le nonne, dalle 7,30 del mattino fino al pranzo.
Cozze con crema di fagioli 
Preparazione:
Lasciare ammollo i fagioli (300g peso crudo )per una notte. Cambiare l’acqua di ammollo e cuocere i fagioli secchi aggiungendo una carota, una patata, sedano e peperoncino. In una padella stufare una cipolla con un bicchiere di vino bianco per 10 minuti. Aggiungere i fagioli cotti e aggiustare di sale (1 g). Versare tutto in un contenitore idoneo e frullate tutto con il minipimer aggiungendo a filo un cucchiaio di olio. Aprite le cozze in padella ed utilizzate per guarnire formando una base con la crema di fagioli e una sorta di orologio con le cozze (vedi foto).
Caratteristiche nutrizionali:
I fagioli sono ricchi di fibre e contengono una modesta quantità di proteine. Le cozze sono di solito utilizzate come secondo o ricco antipasto. Io invece le cozze le propongo come ingrediente per guarnire la ricetta. Questo perché i mitili filtrano l’acqua del mare conservando gran parte delle sostanze tossiche eventualmente presenti ed è quindi consigliato moderarne il consumo.
Millefoglie di carasau con crema di merluzzo e cavolfiore viola
Preparazione:
In una casseruola portare a bollore il merluzzo (800g) ricoperto da latte. Appena arriva a bollore aggiungere 2 grammi si sale e lasciare raffreddare. A questo punto sgocciolare il merluzzo e tamponarlo per eliminare il latte in eccesso. Successivamente sfilacciatelo con le mani fino ad ottenere degli straccetti. In una ciotola mescolare gli straccetti con 200 ml di latte caldo (quello precedentemente utilizzato), 50 g di burro e della noce moscata. Frullare tutto al minipimer aggiustandone, eventualmente, la densità aggiungendo del latte. Al microonde cuocere il cavolfiore (500g) ridotto in piccole parti, per 5 minuti a media intensità, utilizzando un contenitore adatto e aggiungendo un solo bicchiere di acqua. Con un passino ridurre il cavolfiore ad una crema. In una padella, soffriggere a fuoco bassissimo, in un cucchiaio raso di olio, uno spicchio d’aglio in camicia e un peperoncino rosso. Dopo 2 minuti a fuoco lento aggiungere la crema di cavolfiore e mescolare bene con un cucchiaio di legno e salare con un grammo di sale iodato. A questo punto, pronte le creme, formate degli strati di pane carasau, crema di merluzzo e crema di cavolfiore. Guarnite con delle menta.
Nella foto: ho usato i broccoli al posto del cavolfiore viola ed i ceci al posto della menta.
Caratteristiche nutrizionali:
Questo piatto conserva tutte le vitamine del cavolfiore viola grazie alla cottura al microonde. Le carni del merluzzo sono magre e costituite da proteine facilmente digeribili. Ho pensato al cavolfiore viola perché è perfetto per creare colorate decorazioni. Il Baccalà è un prodotto molto utilizzato nella cucina laziale mentre lo stoccafisso è invece molto utilizzato nella cucina calabrese; ho modificato questa ricetta sostituendo il baccalà dei mari del nord, nome scientifico Gogus morhua, con il merluzzo del nostro mediterraneo, nome scientifico Merluccius Merluccius.
LISTA DELLA SPESA
Per 4 persone
- Carciofi 500g
- pecorino 50 g
- bottarga di tonno 50 g
- 2-3 limoni
- semi di papavero
- olio extravergine d’oliva (quantità nelle singole ricette)
- 3 gamberi rossi a persona
- cipolle rosse 400 g
- pane di segale 300 g
- pesce sciabola (spatola) 500 g di filetti
- carote, sedano, scalogno
- finocchietto selvatico oppure semi di finocchietto
- Spaghetti ai betaglucani 320 g
- 800 g di merluzzo, Merluccius Merluccius
- salsa di pomodoro 0,75 cl
- fagioli secchi 300 g (peso a crudo)
- cozze 500 g
- pane carasau 500 g
- cavolfiore viola 1 kg
- burro panetto piccolo servono solo 50 g
- noce moscata
Intrattieni i tuoi commensali con un menù gustoso e che fa bene! Iniziamo con un antipasto ricco di fibre che ridurranno l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi che mangiaremo. Così facendo avremo uno sconto calorico sul totale delle calorie dell’intero pranzo di Natale!
